备孕女性适合温和的运动。 备孕期的女性可以做一些比较温和的运动，比如散步、慢跑、普拉提、瑜伽等。 频率上，建议每周至少 3～4 次，每次 30～60 分钟，运动时保持心率低于 140～160 次/分（可以用运动手环来监测心率）。 要注意的是，体重指数正常的女性，剧烈运动时间如果每周超过 5 小时，会降低备孕成功率。因此，每周运动时长最好控制在 5 小时以内。 以下是每种运动的具体特点，你可以根据喜好和身体情况，来选择适合自己的运动： • 散步 适合任何人，是安全的锻炼方式，可以坚持运动到分娩前。在散步的时候，建议尽可能选择空气比较清新的环境。走路速度不用过快，时间也不用过长，以免对身体震动太大或造成疲劳。 • 慢跑 跑步前先排空膀胱，换上宽松舒适的衣服。跑步时，一定要循序渐进，可以先持续慢跑 10 分钟，慢慢增加到 30 分钟左右。 • 普拉提、瑜伽 可以让身体变得柔软，对妊娠后分娩也有一定的帮助，在练习瑜伽的时候不要过分拉伸身体。 备孕男性适合多种有氧和无氧运动 对男性来说，也有研究显示，在备孕前运动，不仅可以提高自己的身体素质，还可以长期影响下一代健康。 精子从产生到发育成熟需要 90 天左右，建议男性从备孕前 3 个月左右开始运动。 男性可以选择的运动非常多，各种有氧或无氧运动都可以尝试。