减脂可能是绝大多数人开始健身的理由之一，但很多人在决定开始减脂的时候，可能从来不会去想这里面有什么样的方法论，或者随便百度个方法试一下……
我曾经问过我的很多学员「减脂的原理你觉得是什么」，回答五花八门。
其实减脂的原理非常非常简单，就是一个「热量差」的问题，只有在较长时间内，你的「热量消耗」一直大于你的「热量摄入」，你才能「减」，所有的减脂方法都要遵从这个原理——「消耗大于摄入」，这是「铁律」，不容违背，除非你本身内分泌系统出现严重的紊乱……
所以，减脂要关注两个方面，一个是「增加热量消耗」，另一个是「减少热量摄入」，这样才能更好的制造热量差。
「增加热量消耗」就是我们常说的「迈开腿」，通过各种形式的运动来增加消耗，而「减少热量摄入」就是「管住嘴」，从源头上控制吃进去的热量。
所以，减脂是「运动」和「控制饮食」两方面共同作用的结果，过度忽略某个方面都会造成结果上的不尽人意。
今天，我们就从原理说起，来谈谈减脂期的一些常见误区。
一、多运动就能瘦？别忘了控制饮食
首先我们先来看看饮食，为什么要先看饮食呢，因为对于刚开始运动的新手来说，「控制饮食」的重要性比「运动」大得多。
举个例子，一罐 350ml 的可口可乐，它的热量大概是 150kcal，你喝光它可能不到 5 分钟就能喝完，并且不会有什么不适感觉，于是你非常开心愉快地喝进去了 150kcal……（注：kcal（千卡）是热量单位，也叫大卡，很多人习惯直接说成卡（cal），其实是不严谨的，卡这个单位很小，没有太大实际意义。）
但如果想消耗掉这 150kcal，那就难了，一个 50kg 重的姑娘大概需要慢跑半小时才能消耗掉这些热量，我相信对于一个没有运动基础的人来说，跑步半小时是种巨大的煎熬。
所以，吃掉 150kcal 和消耗 150kcal，这二者付出的「成本」是完全不同的，你辛辛苦苦的半小时运动，一罐可乐或者一块蛋糕就可能让你的努力报销。
并且对于刚开始运动的新手来说，他们的身体并不具备良好的运动能力，无法高效的消耗热量，你硬是让他通过运动消耗这么多热量，可能他就受伤了。
这就是为什么很多人常年坚持健身，但看起来并不太瘦的原因，问题出在饮食上。
健身界有一句非常经典的话，叫做「三分练，七分吃」，说的就是饮食的重要性。运动消耗再大，如果不控制饮食，你也很难保持一个好身材。
当然了，确实有一部分人不控制饮食也能常年保持较低的体脂率，你身边肯定有这种人，就是一辈子几乎没胖过的那种，这是基因，羡慕不来，不过老天总是公平的，这种人往往有另一个烦恼，就是增肌非常困难。
所以想更好的减脂，一定要密切关注饮食情况，基础的营养学知识是必须要掌握的。只有掌控了营养学这把利器，你才可以更加合理地安排自己的饮食，配合运动，达到事半功倍的效果。基础的营养学知识，在这里我就不过多涉及了，细讲的话，我可能要写长篇大论。以后如果有时间，我会写一些基础的营养学知识科普。
我每次给我的学员们上课讲减脂原理的时候，大概率下总会有一个学员问这么一个问题：「诶！那我每天只吃一顿，或者是不吃饭不就是能最大限度的减少热量摄入了吗！这样减脂就会飞快了！」
嗯……确实会减的飞快，飞升的也快……
人不吃东西是会死的，这是小孩子都明白的道理……很多人就会问了，那我热量摄入到底减到什么程度算合适呢？
这就要牵扯到另一个话题了，人体的热量消耗途径都有哪些？（所以你可以明白，写科普是件很麻烦的事儿，解释一个事儿前，你要先解释另一个事儿……）
人体呢，有三大热量消耗途径，分别是「基础代谢BMR」，「食物热效应TEF」，「日常活动消耗AEE」。
基础代谢呢，可以理解为一个人不吃不喝不动，躺床上一天所消耗的热量，比如「植物人」，差不多就是这种状态，「基础代谢」是维持一个人生存的「最低能耗」，如果你摄入的热量连「基础代谢」都不能满足，那么时间长了，人就会出问题。
如果把人体比喻成一部手机，那么「基础代谢」就相当于手机的「待机状态」，只要手机开着，哪怕你什么操作都不做，它也是有能耗的，这个待机能耗就是「基础代谢」。
你可能从来没想过，吃饭这件事儿本身也是有「能耗」的，人体把食物变成可用能量的过程需要消耗一部分能量，这个过程就叫做「食物热效应」，也叫「食物特殊动力作用」。
比如吃一块牛肉，这块牛肉进入体内，需要经过很多道消化程序才能最终被吸收，这个消化过程所需要的能量就属于「食物热效应」。
这个就非常好理解了，还是把人体比喻成一台手机，日常活动消耗就好比打电话、刷微信微博、打王者农药一样。
日常活动消耗可以分为两大类，一类是运动消耗TEE，一类是非运动消耗NEAT。
运动消耗很好理解，比如跑步半小时，力量训练半小时都算，非运动消耗NEAT呢，比如睡觉时的翻身踢被子，听音乐时的抖腿（或者没有任何原因的抖腿……），等公交时的踱步，这都算非运动消耗NEAT。
插个题外话，很多人减脂的时候，有一个误区就是除了在健身房运动外，其他时间能不动就不动，这其实是非常不好的……非活动消耗NEAT看着不多，但如果把一天内的NEAT都堆积起来，总量也是很可观的。
所以减脂的另一个小窍门在于「改变生活习惯」，在生活中尽可能地「动起来」，比如工作的时候每隔 1 小时站起来四处走走，住的地方离工作单位近的话，就徒步或者骑行去，都可以，这些生活中的微小工作都可以加快你的减脂进程。
扯远了，拉回话题！所以，减脂的时候，到底要控制热量摄入到什么程度呢？很简单，摄入的热量最低不建议低于「基础代谢」，这样才能保证身体的正常运转。当然了，随着你的体重下降，你的基础代谢一定会掉一些的，这个避免不了。（基础代谢和体重强相关）
比如你的基础代谢是 1400kcal，那你每天只吃 1000kcal 就不太妥。对于不知道自己基础代谢的女生来说，只要你的身高不是太高或者太矮，比如 160~170cm 之间，那么减脂期间的热量摄入最好不要低于 1200kcal，1300~1500kcal 可能是比较合适的。
并且建议不要一开始就降到这个值，你可以先大概估算一下现在每天吃多少热量，然后慢慢地降到比基础代谢略高一些的水平，不要激进的一下子就降下来，这样身体可能会出问题的，比如你的姨妈可能就不来了……
（注：网络上有很多基础代谢估算的小程序，但使用的都不是同一套估算公式，所以估算出来的数据会有些差异基础代谢，你可以多测几个，找一个平均值出来，这样可能更准确些，真正要精确的测算出基础代谢，只能去实验室）
三、吃某种事物就一定能减肥？
减脂饮食上的另一个误区就是「迷信单一食物的减脂效果」，你现在可以去百度上用你所能想到的任何一种水果或者蔬菜的名称加上减肥二字，凑成关键词，搜索一下，你一定会搜到很多减肥方法……（都是坑爹的，不要试……）
只吃某种食物减肥（尤其是某类水果或者蔬菜）是一个非常巨大的减脂误区，要知道，单一食物是永远不可能包含人体所需的所有营养素的，比如只吃水果，你摄入到的营养素只有可怜的某些维生素（还只是某些），糖类和膳食纤维，而蛋白质，脂肪是远远不够的，甚至一些必须的矿物质都不够，姑娘们只吃这个，可能到最后姨妈都会吃没……
哪怕你每天吃各种不同的水果，搭配食用，你也很难摄入到足够的蛋白质和脂肪的，而蛋白质和脂肪又是人体不可或缺的重要供能营养素。纯素食不是不可以，只不过玩得转素食的前提是，你要非常非常精通营养学。
所以，减脂期的饮食用一句话总结就是「麻雀虽小，五脏俱全」，总热量要低一些，但营养素摄入要尽可能全面，吃得少的同时也要吃得好。
四、减肥就应该只做「有氧」？
在减脂的训练方面，很多人最大的误区就是认为减脂要猛做有氧……
我们在文章开头说到，任何形式的运动，都可以增加你的身体消耗，所以不管是「有氧训练」还是「无氧类的力量训练」，都可以帮助你减脂。
但很多人对训练是存有偏见的，认为有氧就是「减」的，力量就是「増」的，这完全不对，这就和认为新疆人就应该天天吃切糕羊肉串一样。
你所做的训练，最终让你増还是减，还是取决于你的饮食的，力量训练确实很容易让你「増」，但前提是你的热量摄入要足够，要有热量盈余，有多余的热量，肌肉才能増，如果没有的话，它拿什么増……难不成靠光合作用？（注：玩笑归玩笑，其实「减脂又增肌」这种事儿确实存在，但仅仅只存在于大体重的人刚开始运动的时候，我们也叫「新手福利期」。）
如果你的目标是减脂，那么训练中一定要将力量训练和有氧训练结合起来，长期只靠有氧运动减脂，会有一个很严重的问题，就是会大量消耗你的肌肉，因为有氧运动更多是心肺系统的锻炼，肌肉的刺激并不是那么强，久而久之，人在适应有氧运动的过程中，就会减掉一些肌肉，而力量训练在减脂中的最大作用，就是降低肌肉的分解，维持肌肉量。毕竟我们要减「脂」，而不仅仅只是减重。
肌肉组织和脂肪组织是不同的，肌肉属于耗能组织，它是消耗能量的，而脂肪呢，属于储能的组织。
在遭遇「饥荒」的条件下（减脂对你的身体来说就是一种饥荒），人体会倾向于分解肌肉，更多地去储备脂肪，因为肌肉太消耗能量了，多了不利于机体存活，所以身体会倾向于分解肌肉，尽可能保持最低限度的能耗，有利于存活更长时间，这是一种「适应性」，任何生物都会去努力地适应环境，不适应环境的生物最终都会被淘汰，这是刻在基因里的求生本能。（So，胖子在远古时代其实都是好基因的代表？）
所以，在减脂期训练的时候，你的训练计划中一定要有一定比例的力量训练，这样可以保证对肌肉的刺激，让身体觉得「哦，肌肉现在还有用，我还不能分解掉肌肉，分解掉我就没办法应付这些力量训练了」，这样，就能最大限度地保留肌肉。
肌肉多了有啥好处呢，简单讲，就好比一辆大排量的汽车跑起来更费油一样，它会让你每天更容易消耗更多的热量，更容易维持一个较低的体脂率。所以减脂期的时候，千万不要不做力量训练，你的体型就是靠骨骼和肌肉量支撑起来的，骨骼成年后我们改变不了，但肌肉是可以改变的。当然了，如果你就喜欢麻杆一样的体型，那当我没说……
还有一些常见的减脂小误区，在这里也提一下，都是刚开始减脂的新手经常会迷惑的。
五、为什么我减脂，体重不降反增啊？
很多因素都能影响到你的体重，比如睡前的体重往往比你睡醒后要重一些，昨天吃太咸了，身体储水水肿，称一下也会变重，体重在短期内的波动是相当大的。
而且在训练后，肌肉会有个「超量恢复」的过程，简单讲就是，训练后肌肉内的营养物质被消耗，它是需要恢复补充的，但在恢复的过程中肌肉会倾向于恢复的比正常水平更多一点，更多的去储备一些营养物质和水分，来应付下一次的训练，这就叫「超量恢复」，这也是你的肌肉会被练大的原因。而肌肉的超量恢复过程可能会造成体重增加，这是很正常的。
所以，体重在短期内是几乎没参考价值的，因为影响因素太多了，长期来看才有参考价值。减脂期间，体重的变化往往是呈现波动下降的。
六、市面上卖的一些暴汗服/减重服有用吗？
「暴汗服」这东西，材质一般是不透气的化纤材料，穿上后密不透风，运动过程中就会大量出汗，然后你体重就呼呼的掉，它减重的原理是「脱水」，减掉的都是水分，甚至操作不当，对身体有着巨大危害。
穿减重服运动会强制性的增加身体排汗，如果补水不及时，会造成严重的脱水，如果再加上高温天气，结果可能是致命性的，运动一定记得穿透气的衣服，及时补水！这是「铁律」！
（随便淘宝搜了一下……暴你妹的汗……）
一定要记住，「排汗量的多少」和「运动效果」之间并没有关系， 影响排汗量多少的主要因素是「温度」，包括「外界气温」和「体温」（也就是身体活动产热）。
夏天天儿热的时候，你在外面站一会都会出汗，气温较高的时候，很小强度的运动就能造成大量排汗，毕竟排汗的主要作用还是调节体温，让体温维持在正常范围内。
运动的时候人体新陈代谢加快（身体产热），体温升高，体温适度增高对运动很有利的，但过高就不行了，体温过高，身体就会努力的向体外散热，要不身体就「烧坏了」，排汗就是最主要的散热方式。
打个比方，就像电脑工作需要风扇散热一样，如果没有风扇散热，玩超大型游戏（相当于你剧烈运动）基本就是摧残主板。一般来说运动强度越大，运动持续时间越长，身体产热越多，出汗越多，但这不能代表运动效果。
其次，运动中快速减轻的体重是「水分」，不是脂肪。
「汗水是脂肪哭泣的眼泪」，这句话作为口号很有积极意义，但从科学角度讲并不对，「出汗多少」不代表「减脂肪多少」。
很多人会说，我 1 小时的锻炼下来体重掉了啊，这些体重难道不是被消耗的脂肪吗？并不是。你掉下去的体重大部分是「水分」，补水就能补回来。还有人会说，这些「水分」难道不是脂肪分解后产生的水分吗？真不是啊，你的汗液并不是脂肪直接分解产生的。所以你知道了吧，早年电视购物里有很多瘦身腰带，带上后腰部出汗，然后宣传脂肪被「燃烧」了，这太坑爹了……
而且运动过程中也不是只消耗脂肪，还消耗其他能源物质。再其次，人走夜路的时候草丛里突然窜出一个人，你会吓得浑身冒冷汗，心率急剧提高（这是不是和运动状态很相似？），难道这会儿你的脂肪被大量消耗了？如果是的话，大家看恐怖片就能减脂了，并没有；再比如，你吃辣的东西也会大量出汗，甚至有些人只要吃饭就大量出汗，这能代表脂肪被消耗了？ 并不。
所以不能以「排汗量的多少」来衡量减脂效果。（发个满身是汗的照片发个朋友圈炫耀一下还是挺不错的...）
这种暴汗服或者说减重服的真正用途主要用于「竞技体育」，运动员快速降重可以用。比如一名举重运动员正常体重是 73 公斤，在 77 公斤级比赛以他的实力拿不到金牌，但在 69 公斤级具备夺金实力，这时候为了拿金牌，运动员就要在短时间内把体重降到 69 公斤以下。这时候常用的办法就是「脱水」，短时间内把身体水分减少，让体重快速下降。
一般手段是：限制喝水量、穿着减重服（或者厚衣服）运动、蒸桑拿，总之一切目标为了「最大限度的减少身体水分」。运动员在完成称重后，会立马进食大量食物和水分，让体重补回来，夸张的可以做到一天内体重变化幅度5公斤以上。所以真正比赛的时候，大部分运动员的体重是比称重体重高的。
七、哪里容易出汗哪里就容易瘦吗？
身体哪里容易出汗，主要取决于这个部位的「汗腺发达程度」，你的脸出汗多，是因为脸上的汗腺发达，手心比手背更容易出汗，是因为手心的汗腺比手背的发达，这和哪里容易瘦是没关系的，记住一点，脂肪是全身性消耗的。每个人容易出汗的程度和容易出汗的部位也有差差别，这是个体差异。
减脂可能是绝大多数人开始健身的理由之一，但很多人在决定开始减脂的时候，可能从来不会去想这里面有什么样的方法论，或者随便百度个方法试一下……
我曾经问过我的很多学员「减脂的原理你觉得是什么」，回答五花八门。
其实减脂的原理非常非常简单，就是一个「热量差」的问题，只有在较长时间内，你的「热量消耗」一直大于你的「热量摄入」，你才能「减」，所有的减脂方法都要遵从这个原理——「消耗大于摄入」，这是「铁律」，不容违背，除非你本身内分泌系统出现严重的紊乱……
所以，减脂要关注两个方面，一个是「增加热量消耗」，另一个是「减少热量摄入」，这样才能更好的制造热量差。
「增加热量消耗」就是我们常说的「迈开腿」，通过各种形式的运动来增加消耗，而「减少热量摄入」就是「管住嘴」，从源头上控制吃进去的热量。
所以，减脂是「运动」和「控制饮食」两方面共同作用的结果，过度忽略某个方面都会造成结果上的不尽人意。
今天，我们就从原理说起，来谈谈减脂期的一些常见误区。
一、多运动就能瘦？别忘了控制饮食
首先我们先来看看饮食，为什么要先看饮食呢，因为对于刚开始运动的新手来说，「控制饮食」的重要性比「运动」大得多。
举个例子，一罐 350ml 的可口可乐，它的热量大概是 150kcal，你喝光它可能不到 5 分钟就能喝完，并且不会有什么不适感觉，于是你非常开心愉快地喝进去了 150kcal……（注：kcal（千卡）是热量单位，也叫大卡，很多人习惯直接说成卡（cal），其实是不严谨的，卡这个单位很小，没有太大实际意义。）
但如果想消耗掉这 150kcal，那就难了，一个 50kg 重的姑娘大概需要慢跑半小时才能消耗掉这些热量，我相信对于一个没有运动基础的人来说，跑步半小时是种巨大的煎熬。
所以，吃掉 150kcal 和消耗 150kcal，这二者付出的「成本」是完全不同的，你辛辛苦苦的半小时运动，一罐可乐或者一块蛋糕就可能让你的努力报销。
并且对于刚开始运动的新手来说，他们的身体并不具备良好的运动能力，无法高效的消耗热量，你硬是让他通过运动消耗这么多热量，可能他就受伤了。
这就是为什么很多人常年坚持健身，但看起来并不太瘦的原因，问题出在饮食上。
健身界有一句非常经典的话，叫做「三分练，七分吃」，说的就是饮食的重要性。运动消耗再大，如果不控制饮食，你也很难保持一个好身材。
当然了，确实有一部分人不控制饮食也能常年保持较低的体脂率，你身边肯定有这种人，就是一辈子几乎没胖过的那种，这是基因，羡慕不来，不过老天总是公平的，这种人往往有另一个烦恼，就是增肌非常困难。
所以想更好的减脂，一定要密切关注饮食情况，基础的营养学知识是必须要掌握的。只有掌控了营养学这把利器，你才可以更加合理地安排自己的饮食，配合运动，达到事半功倍的效果。基础的营养学知识，在这里我就不过多涉及了，细讲的话，我可能要写长篇大论。以后如果有时间，我会写一些基础的营养学知识科普。
我每次给我的学员们上课讲减脂原理的时候，大概率下总会有一个学员问这么一个问题：「诶！那我每天只吃一顿，或者是不吃饭不就是能最大限度的减少热量摄入了吗！这样减脂就会飞快了！」
嗯……确实会减的飞快，飞升的也快……
人不吃东西是会死的，这是小孩子都明白的道理……很多人就会问了，那我热量摄入到底减到什么程度算合适呢？
这就要牵扯到另一个话题了，人体的热量消耗途径都有哪些？（所以你可以明白，写科普是件很麻烦的事儿，解释一个事儿前，你要先解释另一个事儿……）
人体呢，有三大热量消耗途径，分别是「基础代谢BMR」，「食物热效应TEF」，「日常活动消耗AEE」。
基础代谢呢，可以理解为一个人不吃不喝不动，躺床上一天所消耗的热量，比如「植物人」，差不多就是这种状态，「基础代谢」是维持一个人生存的「最低能耗」，如果你摄入的热量连「基础代谢」都不能满足，那么时间长了，人就会出问题。
如果把人体比喻成一部手机，那么「基础代谢」就相当于手机的「待机状态」，只要手机开着，哪怕你什么操作都不做，它也是有能耗的，这个待机能耗就是「基础代谢」。
你可能从来没想过，吃饭这件事儿本身也是有「能耗」的，人体把食物变成可用能量的过程需要消耗一部分能量，这个过程就叫做「食物热效应」，也叫「食物特殊动力作用」。
比如吃一块牛肉，这块牛肉进入体内，需要经过很多道消化程序才能最终被吸收，这个消化过程所需要的能量就属于「食物热效应」。
这个就非常好理解了，还是把人体比喻成一台手机，日常活动消耗就好比打电话、刷微信微博、打王者农药一样。
日常活动消耗可以分为两大类，一类是运动消耗TEE，一类是非运动消耗NEAT。
运动消耗很好理解，比如跑步半小时，力量训练半小时都算，非运动消耗NEAT呢，比如睡觉时的翻身踢被子，听音乐时的抖腿（或者没有任何原因的抖腿……），等公交时的踱步，这都算非运动消耗NEAT。
插个题外话，很多人减脂的时候，有一个误区就是除了在健身房运动外，其他时间能不动就不动，这其实是非常不好的……非活动消耗NEAT看着不多，但如果把一天内的NEAT都堆积起来，总量也是很可观的。
所以减脂的另一个小窍门在于「改变生活习惯」，在生活中尽可能地「动起来」，比如工作的时候每隔 1 小时站起来四处走走，住的地方离工作单位近的话，就徒步或者骑行去，都可以，这些生活中的微小工作都可以加快你的减脂进程。
扯远了，拉回话题！所以，减脂的时候，到底要控制热量摄入到什么程度呢？很简单，摄入的热量最低不建议低于「基础代谢」，这样才能保证身体的正常运转。当然了，随着你的体重下降，你的基础代谢一定会掉一些的，这个避免不了。（基础代谢和体重强相关）
比如你的基础代谢是 1400kcal，那你每天只吃 1000kcal 就不太妥。对于不知道自己基础代谢的女生来说，只要你的身高不是太高或者太矮，比如 160~170cm 之间，那么减脂期间的热量摄入最好不要低于 1200kcal，1300~1500kcal 可能是比较合适的。
并且建议不要一开始就降到这个值，你可以先大概估算一下现在每天吃多少热量，然后慢慢地降到比基础代谢略高一些的水平，不要激进的一下子就降下来，这样身体可能会出问题的，比如你的姨妈可能就不来了……
（注：网络上有很多基础代谢估算的小程序，但使用的都不是同一套估算公式，所以估算出来的数据会有些差异基础代谢，你可以多测几个，找一个平均值出来，这样可能更准确些，真正要精确的测算出基础代谢，只能去实验室）
三、吃某种事物就一定能减肥？
减脂饮食上的另一个误区就是「迷信单一食物的减脂效果」，你现在可以去百度上用你所能想到的任何一种水果或者蔬菜的名称加上减肥二字，凑成关键词，搜索一下，你一定会搜到很多减肥方法……（都是坑爹的，不要试……）
只吃某种食物减肥（尤其是某类水果或者蔬菜）是一个非常巨大的减脂误区，要知道，单一食物是永远不可能包含人体所需的所有营养素的，比如只吃水果，你摄入到的营养素只有可怜的某些维生素（还只是某些），糖类和膳食纤维，而蛋白质，脂肪是远远不够的，甚至一些必须的矿物质都不够，姑娘们只吃这个，可能到最后姨妈都会吃没……
哪怕你每天吃各种不同的水果，搭配食用，你也很难摄入到足够的蛋白质和脂肪的，而蛋白质和脂肪又是人体不可或缺的重要供能营养素。纯素食不是不可以，只不过玩得转素食的前提是，你要非常非常精通营养学。
所以，减脂期的饮食用一句话总结就是「麻雀虽小，五脏俱全」，总热量要低一些，但营养素摄入要尽可能全面，吃得少的同时也要吃得好。
四、减肥就应该只做「有氧」？
在减脂的训练方面，很多人最大的误区就是认为减脂要猛做有氧……
我们在文章开头说到，任何形式的运动，都可以增加你的身体消耗，所以不管是「有氧训练」还是「无氧类的力量训练」，都可以帮助你减脂。
但很多人对训练是存有偏见的，认为有氧就是「减」的，力量就是「増」的，这完全不对，这就和认为新疆人就应该天天吃切糕羊肉串一样。
你所做的训练，最终让你増还是减，还是取决于你的饮食的，力量训练确实很容易让你「増」，但前提是你的热量摄入要足够，要有热量盈余，有多余的热量，肌肉才能増，如果没有的话，它拿什么増……难不成靠光合作用？（注：玩笑归玩笑，其实「减脂又增肌」这种事儿确实存在，但仅仅只存在于大体重的人刚开始运动的时候，我们也叫「新手福利期」。）
如果你的目标是减脂，那么训练中一定要将力量训练和有氧训练结合起来，长期只靠有氧运动减脂，会有一个很严重的问题，就是会大量消耗你的肌肉，因为有氧运动更多是心肺系统的锻炼，肌肉的刺激并不是那么强，久而久之，人在适应有氧运动的过程中，就会减掉一些肌肉，而力量训练在减脂中的最大作用，就是降低肌肉的分解，维持肌肉量。毕竟我们要减「脂」，而不仅仅只是减重。
肌肉组织和脂肪组织是不同的，肌肉属于耗能组织，它是消耗能量的，而脂肪呢，属于储能的组织。
在遭遇「饥荒」的条件下（减脂对你的身体来说就是一种饥荒），人体会倾向于分解肌肉，更多地去储备脂肪，因为肌肉太消耗能量了，多了不利于机体存活，所以身体会倾向于分解肌肉，尽可能保持最低限度的能耗，有利于存活更长时间，这是一种「适应性」，任何生物都会去努力地适应环境，不适应环境的生物最终都会被淘汰，这是刻在基因里的求生本能。（So，胖子在远古时代其实都是好基因的代表？）
所以，在减脂期训练的时候，你的训练计划中一定要有一定比例的力量训练，这样可以保证对肌肉的刺激，让身体觉得「哦，肌肉现在还有用，我还不能分解掉肌肉，分解掉我就没办法应付这些力量训练了」，这样，就能最大限度地保留肌肉。
肌肉多了有啥好处呢，简单讲，就好比一辆大排量的汽车跑起来更费油一样，它会让你每天更容易消耗更多的热量，更容易维持一个较低的体脂率。所以减脂期的时候，千万不要不做力量训练，你的体型就是靠骨骼和肌肉量支撑起来的，骨骼成年后我们改变不了，但肌肉是可以改变的。当然了，如果你就喜欢麻杆一样的体型，那当我没说……
还有一些常见的减脂小误区，在这里也提一下，都是刚开始减脂的新手经常会迷惑的。
五、为什么我减脂，体重不降反增啊？
很多因素都能影响到你的体重，比如睡前的体重往往比你睡醒后要重一些，昨天吃太咸了，身体储水水肿，称一下也会变重，体重在短期内的波动是相当大的。
而且在训练后，肌肉会有个「超量恢复」的过程，简单讲就是，训练后肌肉内的营养物质被消耗，它是需要恢复补充的，但在恢复的过程中肌肉会倾向于恢复的比正常水平更多一点，更多的去储备一些营养物质和水分，来应付下一次的训练，这就叫「超量恢复」，这也是你的肌肉会被练大的原因。而肌肉的超量恢复过程可能会造成体重增加，这是很正常的。
所以，体重在短期内是几乎没参考价值的，因为影响因素太多了，长期来看才有参考价值。减脂期间，体重的变化往往是呈现波动下降的。
六、市面上卖的一些暴汗服/减重服有用吗？
「暴汗服」这东西，材质一般是不透气的化纤材料，穿上后密不透风，运动过程中就会大量出汗，然后你体重就呼呼的掉，它减重的原理是「脱水」，减掉的都是水分，甚至操作不当，对身体有着巨大危害。
穿减重服运动会强制性的增加身体排汗，如果补水不及时，会造成严重的脱水，如果再加上高温天气，结果可能是致命性的，运动一定记得穿透气的衣服，及时补水！这是「铁律」！
（随便淘宝搜了一下……暴你妹的汗……）
一定要记住，「排汗量的多少」和「运动效果」之间并没有关系， 影响排汗量多少的主要因素是「温度」，包括「外界气温」和「体温」（也就是身体活动产热）。
夏天天儿热的时候，你在外面站一会都会出汗，气温较高的时候，很小强度的运动就能造成大量排汗，毕竟排汗的主要作用还是调节体温，让体温维持在正常范围内。
运动的时候人体新陈代谢加快（身体产热），体温升高，体温适度增高对运动很有利的，但过高就不行了，体温过高，身体就会努力的向体外散热，要不身体就「烧坏了」，排汗就是最主要的散热方式。
打个比方，就像电脑工作需要风扇散热一样，如果没有风扇散热，玩超大型游戏（相当于你剧烈运动）基本就是摧残主板。一般来说运动强度越大，运动持续时间越长，身体产热越多，出汗越多，但这不能代表运动效果。
其次，运动中快速减轻的体重是「水分」，不是脂肪。
「汗水是脂肪哭泣的眼泪」，这句话作为口号很有积极意义，但从科学角度讲并不对，「出汗多少」不代表「减脂肪多少」。
很多人会说，我 1 小时的锻炼下来体重掉了啊，这些体重难道不是被消耗的脂肪吗？并不是。你掉下去的体重大部分是「水分」，补水就能补回来。还有人会说，这些「水分」难道不是脂肪分解后产生的水分吗？真不是啊，你的汗液并不是脂肪直接分解产生的。所以你知道了吧，早年电视购物里有很多瘦身腰带，带上后腰部出汗，然后宣传脂肪被「燃烧」了，这太坑爹了……
而且运动过程中也不是只消耗脂肪，还消耗其他能源物质。再其次，人走夜路的时候草丛里突然窜出一个人，你会吓得浑身冒冷汗，心率急剧提高（这是不是和运动状态很相似？），难道这会儿你的脂肪被大量消耗了？如果是的话，大家看恐怖片就能减脂了，并没有；再比如，你吃辣的东西也会大量出汗，甚至有些人只要吃饭就大量出汗，这能代表脂肪被消耗了？ 并不。
所以不能以「排汗量的多少」来衡量减脂效果。（发个满身是汗的照片发个朋友圈炫耀一下还是挺不错的...）
这种暴汗服或者说减重服的真正用途主要用于「竞技体育」，运动员快速降重可以用。比如一名举重运动员正常体重是 73 公斤，在 77 公斤级比赛以他的实力拿不到金牌，但在 69 公斤级具备夺金实力，这时候为了拿金牌，运动员就要在短时间内把体重降到 69 公斤以下。这时候常用的办法就是「脱水」，短时间内把身体水分减少，让体重快速下降。
一般手段是：限制喝水量、穿着减重服（或者厚衣服）运动、蒸桑拿，总之一切目标为了「最大限度的减少身体水分」。运动员在完成称重后，会立马进食大量食物和水分，让体重补回来，夸张的可以做到一天内体重变化幅度5公斤以上。所以真正比赛的时候，大部分运动员的体重是比称重体重高的。
七、哪里容易出汗哪里就容易瘦吗？
身体哪里容易出汗，主要取决于这个部位的「汗腺发达程度」，你的脸出汗多，是因为脸上的汗腺发达，手心比手背更容易出汗，是因为手心的汗腺比手背的发达，这和哪里容易瘦是没关系的，记住一点，脂肪是全身性消耗的。每个人容易出汗的程度和容易出汗的部位也有差差别，这是个体差异。
