北京协和医院产科马良坤

许多孕妈妈在知晓自己肚子里有个小宝宝后，会有这样的想法：除了动嘴吃，我还动啥！

然而事实并不是这样的，我们主张孕期一定要运动，它的原则是这样的： 如果您孕前没有运动习惯，怀孕之后，一定要开始运动。如果孕前一直坚持运动，怀孕后也要坚持运动。

孕妈妈最好在专业老师的指导下进行运动。这样不仅能让孕妈妈的运动强度达标，取得理想效果；而且专业的指导可以让动作更加规范，避免发生意外和身体损伤。

——孕早期——

不少人对于孕早期运动有很多误区，认为孕早期要多卧床休息。实际上孕早期可以进行日常活动，比如散步、温柔的瑜伽等。

不推荐孕早期去做剧烈的运动，主要是 孕早期自然 流产 的比率高，导致自然 流产 的原因是各种各样的，有可能是胚胎问题，也可能是妈妈患病的问题。 由于孕早期自然 流产 的原因不明确，大家还是非常恐慌的，导致很多人不敢活动。而且很多运动类老师也不愿意带教孕早期的孕妈妈，就是怕惹上麻烦，怕客户的 流产 赖在运动身上。

实际上正常的运动是没有问题的。

所以我们主张孕早期孕妈妈可以多做 上肢伸展、拉伸运动， 还可以参加一些 休闲体力活动 ，比如散步、打扫家务、买菜、购物等。

——孕中期——

孕中期的孕妈妈要逐渐增加自己的运动量，包括运动强度和运动时间。

孕中期的孕妈妈体重会迅速地增长二三十斤，您的身体要耐受很大的一个变化，脊柱会有大的倾斜，怀孕后所有的关节都会松弛。为了适应这些身体变化，孕妈妈需要不断去锻炼， 增加心肺功能，增加腹直肌以及腰背部肌肉的肌力 。这样做才能更顺畅地度过孕产期，而且可以预防 腰腿疼 。

所以我们主张孕中期的孕妈妈可以在有氧运动的基础上（如散步）再 增加一些肌肉力量的练习 ，如盆 底肌群、上肢、肩背肌群力量练习和放松拉伸运动；一些运动器械也是可以的，比如固定自行车、椭圆机；另外孕妈妈还可以游泳。

——孕晚期——

到孕晚期做的运动就要偏向于为 分娩 做准备了。

因为生产的过程是没人能够替代的，您需要经历8~12小时的宫缩时间，等宫口全开之后，您要每3分钟使一次劲儿，大概要使两个小时的时间。在产床上只有您自己使劲儿，医护人员无法替代您。所以生产时需要耗费的体力绝对不是养出来的，也不是葛优瘫瘫出来的，而是要 您积极地去做运动，有效地调动自己身体的积极性，生产过程才会更加顺利 。所以为了很好地 分娩 ，我们就应该抓紧时间，为 分娩 做各种运动。

对 分娩 有帮助的肌肉锻炼 包括膈肌、胸腹肌、上肢肌（因为您要拉着产床往下使劲）、大腿肌、小腿肌（因为您的脚是踩着踏板使劲）