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如何减肥 (原创)

葛志娟
葛志娟副主任医师江苏省沭阳县人民医院 生殖医学科

减肥简单地说就是管住嘴,迈开腿。尤其是管住嘴最为重要。
控制饮食分为两个阶段达标阶段(将体重迅速控制到标准体重)和维持阶段(将体重维持在标准体重)。成人标准体重(kg)估算身高(cm)减去105。
在达标阶段如何通过饮食控制将体重短期内迅速降到标准体重?1.不吃晚餐,晚饭吃的多、吃的晚、吃的好,饭后又无法消耗,是发胖的一个重要原因。晚餐改为只吃一到两个苹果,如果饥饿,可以用黄瓜,西红柿充饥。1到2斤也没关系,因为几乎不含糖和热量。多喝白开水,晚上早些休息,做到早睡早起。2.只吃素不吃荤,除了不吃肉,也不要吃蛋黄、油饼、油条、巧克力、零食、甜食等高热量的油炸食物。绿色蔬菜含糖量低。每天吃2到3斤也没关系。黄瓜,西红柿的含糖量几乎为零,可以当做水果吃。每天吃很多也不会增加体重。但水饺、土豆、豆腐、粉丝等含热量较多,不可多吃。黑木耳、海带、西兰花、芹菜、洋葱、茄子等食物,有清除体内油脂的作用,可以常吃。烹饪食物要少放油,每次仅用一啤酒盖为宜。
3、 每天主食量不能超过五两,简单计算,一小碗米饭,或者一个馒头等于二两。多吃豆类、燕麦、玉米、薏仁等粗粮,这些粗粮可以当做主食,若当天进食的食物热量较高,需要自查食物热量表进行热量换算相应减少当天的主食量。
4、 水果含糖量高,每天吃一到两个即可,不可多吃。
5、家中购置一个体重计,每天早晨排完宿便后测量体重并记录。在最初的两周内,许多人可以两周内将15斤,平均每天降一斤。
6、体重达标后即将进入维持阶段。如何控制饮食?该阶段饮食可以适当放松一些,可以吃少量荤菜,但晚餐仍要清淡,少吃或不吃,加强体育锻炼,增加热量消耗。7、还要适当运动,最好每天快步走40分钟,要有氧运动,心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。需要长期坚持才能达到效果。

减肥简单地说就是管住嘴,迈开腿。尤其是管住嘴最为重要。
控制饮食分为两个阶段达标阶段(将体重迅速控制到标准体重)和维持阶段(将体重维持在标准体重)。成人标准体重(kg)估算身高(cm)减去105。
在达标阶段如何通过饮食控制将体重短期内迅速降到标准体重?1.不吃晚餐,晚饭吃的多、吃的晚、吃的好,饭后又无法消耗,是发胖的一个重要原因。晚餐改为只吃一到两个苹果,如果饥饿,可以用黄瓜,西红柿充饥。1到2斤也没关系,因为几乎不含糖和热量。多喝白开水,晚上早些休息,做到早睡早起。2.只吃素不吃荤,除了不吃肉,也不要吃蛋黄、油饼、油条、巧克力、零食、甜食等高热量的油炸食物。绿色蔬菜含糖量低。每天吃2到3斤也没关系。黄瓜,西红柿的含糖量几乎为零,可以当做水果吃。每天吃很多也不会增加体重。但水饺、土豆、豆腐、粉丝等含热量较多,不可多吃。黑木耳、海带、西兰花、芹菜、洋葱、茄子等食物,有清除体内油脂的作用,可以常吃。烹饪食物要少放油,每次仅用一啤酒盖为宜。
3、 每天主食量不能超过五两,简单计算,一小碗米饭,或者一个馒头等于二两。多吃豆类、燕麦、玉米、薏仁等粗粮,这些粗粮可以当做主食,若当天进食的食物热量较高,需要自查食物热量表进行热量换算相应减少当天的主食量。
4、 水果含糖量高,每天吃一到两个即可,不可多吃。
5、家中购置一个体重计,每天早晨排完宿便后测量体重并记录。在最初的两周内,许多人可以两周内将15斤,平均每天降一斤。
6、体重达标后即将进入维持阶段。如何控制饮食?该阶段饮食可以适当放松一些,可以吃少量荤菜,但晚餐仍要清淡,少吃或不吃,加强体育锻炼,增加热量消耗。7、还要适当运动,最好每天快步走40分钟,要有氧运动,心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。需要长期坚持才能达到效果。

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发布时间:2019-02-06 18:22

葛志娟副主任医师
江苏省沭阳县人民医院 生殖医学科
擅长:擅长不孕不育等辅助生殖技术,对促排卵及取卵等辅助生殖手术尤为擅长,对病理产科、妇科肿瘤及腔镜微创治疗、妇科常见病及多发病的诊治以及宫颈疾病的规范化治疗有独到的见解 << 收起

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