| 周 一 食 谱 郑州大学第三附属医院生殖医学中心管一春 | |||||
| 餐次 | 时间 | 食物名称 | 原料名称 | 量化（g) |
备注 （饮食选择依据）
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| 早餐 | 7:30 | 燕麦绿豆粥300ml（小碗1碗） | 燕麦 | 50 | 燕麦在主食中属于低GI食物，同时富含维生素B族，膳食纤维高促进机体代谢。 |
| 绿豆 | 10 | ||||
| 鸡蛋1个 | 鸡蛋 | 1 个（大概60g） | 富含蛋白质且氨基酸种类和比例与人体所需最相近；富含硒，硒与胰岛素调节糖代谢的生理活性类似；富含维生素B族 烹饪方法不做限制，可以是煮鸡蛋，蒸鸡蛋羹，煎鸡蛋，鸡蛋蔬菜饼等。 | ||
| 清拌莴笋丝100g(小碗半碗） | 橄榄油 | 5 | 橄榄油中的不饱和脂肪酸W-3中的DHA增加胰岛素的敏感性，减低胆固醇，降低血压；橄榄油本身可以预防动脉硬化剂并发症、心力衰竭，脑出血、心血管疾病等 | ||
| 莴笋丝 | 100 | 属于低GI食物，利于血糖的稳定 | |||
| 上午加餐 | 10:00 | 水果100g | 木瓜 | 100 | 女性多以红枣,核桃,花生,枸杞,木瓜、燕窝等含雌性激素高的食物，男性可以适当增加含核酸和Ve的食物，例如牛肉、动物肝肾、虾、牡蛎、蘑菇、坚果，有利于精子的生成和提高精子的活动度 |
| 午餐 | 12:00 | 二米饭 | 麦仁 大米 | 100 | 精致的主食GI值偏高，适当增加粗粮来降低食物的总GI值，有助于PCOS患者胰岛素改善。如果在家就餐，可以选择二两米饭，比如大米麦仁米饭,大米糙米饭，比例为2:1，总量100g。
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| 西兰花炒香菇200g(一次性水杯一杯） | 西兰花 | 100 | 香菇富含硒，硒与胰岛素调节糖代谢的生理活性类似。属于低GI食物，西兰花富含维生素C | ||
| 香菇 | 80 | ||||
| 橄榄油 | 10 | 同上 | |||
| 金银蒜蒸墨鱼150g（半个手掌大小） | 青椒丝或笋丝 | 20 | 海产品含多种不饱和酸，能阻断人体对香烟的反应，增强身体的免疫力。锌元素主要存在于海产品，例如海参,鳝鱼,泥鳅,墨鱼，牡蛎,虾, 蛤,贝类 | ||
| 橄榄油 | 5 | ||||
| 墨鱼 | 150 | ||||
| 下午加餐 | 3:00 | 水果 | 苹果 | 150 （半个） | 同上早加餐 |
| 酸奶或者纯奶 |
| 250ml | 补充蛋白的摄入 | ||
| 晚餐 | 6:00 | 紫菜汤1碗200ml | 紫菜 | 适量 | 蔬菜：水芹菜，生菜，小白菜，芥蓝，青菜，油麦菜，海带，冬瓜，鲜香菇，绿豆芽，大白菜，空心菜，莴笋，平菇，黄瓜，韭菜，韭黄，小葱，豌豆苗，芹菜，西兰花，蓬蒿菜，葫芦，青苋菜，菠菜，春笋，苦瓜在选择等其他蔬菜时，蔬菜量要减少。以绿叶菜为主，菌菇辅助，根类的少量。同时深色蔬菜富含维生素 |
| 蛋白 | 少量 | ||||
| 黄瓜片 | 5-6 片 | ||||
| 虾仁拔芥蓝 | 虾仁 | 50-100 | |||
| 芥蓝 | 50 | ||||
| 玉米面馍1个 |
| 50 （小1个） | |||
| 运动 | 7:00-8:00 | 主要以快走或者慢跑为主，时间控制在40-60分钟 | 运动和阳光不可少。改变“以车代步”、出门坐电梯的习惯，多增加些运动，需要强调的是，阳光也会激发 男性 的精子活力，“因为维生素D可能在 精液 产生过程中起决定作用，而缺少它则可能导致不育”。减少每天面对电视和电脑的时间
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| 周 二 食 谱 | |||||
| 餐次 | 时间 | 食物名称 | 原料名称 | 量化（g) |
备注 （注意事项）
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| 早餐 | 7:30 | 黄豆豆浆一杯 | 黄豆 | 300ml | 1. 烹饪注意事项： 荤蔬菜烹饪不加糖，不勾芡，不加淀粉。以蒸、炒、拌、炖、煨为主，避免油脂摄入过高，增加胰岛素抵抗，升高血糖。 减少食盐的摄入，适当的添加酱油，避免造成水钠潴留和血压上升。 2 饮食注意事项： 要少食多餐，多饮水，饮水量在1500-2000ml.限制饮酒,如要饮酒选择红酒，量的极限值是2两。 一天的食物要丰富多彩，品种一天20-26种。主食选择精细搭配，用一部分的粗粮代替精米面，避免单纯精细的主食摄入。 如果去应酬，特别是晚上，要以蔬菜为主，避免饮酒。饭后要快走30分钟。 早餐一般选择豆浆或者牛奶，更利于血糖的稳定。粥一般放到晚上喝。早餐喝也是可以的，品种要选择燕麦，南瓜粗粮粥等升糖指数低的。 晚餐最晚要在7点以前吃完，应酬后要增加运动。 运动每天快走30-45分钟，或者打拳太极30分钟，晚饭后养成散步的习惯，时间保持1小时。规律的有氧运动可以提高代谢水平，对于体重过重者要给予特殊的运动指导。
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| 花蛤蒸蛋 | 花蛤 | 50 | |||
| 鸡蛋 | 1 个 | ||||
| 清拌西芹百合100g(小碗半碗） | 百合 | 3 | |||
| 玉米粒 | 少量 | ||||
| 西芹 | 100 | ||||
| 上午加餐 | 10:00 | 红枣或者坚果100g(半手掌） | 一小把 | 100 | |
| 午餐 | 12:00 | 小米南瓜饭 | 小米 | 100 | |
| 小南瓜 | 1 个 | ||||
| 枸杞 | 10 粒 | ||||
| 红枣 | 3 个 | ||||
| 鲍鱼扒菜心 | 鲍鱼 | 150 | |||
| 油菜心 | 150 | ||||
| 黑木耳 | 10-20 | ||||
| 下午加餐 | 3:00 | 水果一个 | 橘子 | 100 | |
| 晚餐 | 6:00 | 素炒鸡丁 | 鸡肉 | 50 | |
| 青椒 | 50 | ||||
| 橄榄油 | 5 | ||||
| 清炒绿豆芽 | 绿豆芽 | 100 | |||
| 彩椒 | 50 | ||||
| 小米绿豆粥1碗（尽量稀） | 小米 | 50 | |||
| 运动 | 7:00-8:00 | 健身操60分钟，可以是任何形式的，例如郑多燕或者广场舞 | |||
| 周 三 食 谱 | |||||
| 餐次 | 时间 | 食物名称 | 原料名称 | 量化（g) |
备注 （饮食和运动建议）
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| 早餐 | 7:30 | 牛奶一盒 |
| 250ml | 1. 根据个人的身高体重，计算一天的能量摄入 2. 根据自身情况，功能营养素提供能量配比是：蛋白质占总能量的25-30%，脂肪占总能量的20%：碳水化合物50-55%。 3. 三种营养素计算得到一天的摄入量分别是： 蛋白质80-85g,主要由以下食物提供： 鸡蛋（每天1个），牛奶（每天250ml）, 豆类及豆制品（豆类20-30g，豆制品中豆浆300ml,豆腐100-150g）,鱼虾等海鲜（每天150-200g）,鸡肉等瘦肉（每天100-150g） 脂肪主要由以下食物提供： 橄榄油（最好使用橄榄油，其次是植物油，不要选择动物油脂）每天25-30g 坚果（选择不饱和脂肪酸高的，可以和蔬菜荤菜搭配做成菜品，可以独立使用。20g） 碳水化合物主要有以下食物提供： 主食分为粗粮和精粮，做主食要粗细搭配， 粗粮每天100g，精粮每天100g, 水果150-250g（品种选择在第一天食谱中已给出） 主食可以是混搭米饭（可以是小米等粗粮，也可以是豆类搭配，还可以搭配南瓜紫色等），粗粮或蔬菜面条或者意大利面，馄饨，饺子，杂粮饼馍，蔬菜饼馍，云吞，全麦面包，粥（可以是粗粮粥，肉粥）这些可以搭配着进行。 4. 蔬菜每天400-500g,其中深色菜250-300g左右，尽量以叶菜类为主，菌菇类为辅，避免或少量的根类蔬菜。 5. 运动：要以进行有氧运动。建议快走，慢跑，游泳，打拳或操，骑自行车等，时间30-60分钟. 6. 关于饮酒可以选择红酒，最多量为2两。 |
| 鸡蛋一个 |
| 70 | |||
| 上午加餐 | 10:00 | 猕猴桃一个 | 猕猴桃 | 100 | |
| 午餐 | 12:00 | 海鲜乌冬面 | 面条 | 100 | |
| 蛤蜊 | 50 | ||||
| 鲜虾 | 50 | ||||
| 鱿鱼 | 50 | ||||
| 上汤娃娃菜 | 娃娃菜 | 200 | |||
| 橄榄油 | 10 | ||||
| 下午加餐 | 3:00 | 水果 | 桃子一个 | 100 | |
| 晚餐 | 6:00 |
白炒墨鱼 | 青椒 | 100 | |
| 笋 | 50 | ||||
| 木耳 | 20 | ||||
| 墨鱼 | 100 | ||||
| 小米南瓜粥 | 小米 | 50 | |||
| 南瓜 | 20 | ||||
| 一个杂粮馍 | 玉米面馍 | 50 | |||
| 运动 | 7:00-8:00 | 晚上饭后休息一个小时，跳绳1个小时，中间可以适当放松 | |||
