1948 年 由 阿诺德 · 凯格尔博士第一次描述了 支持 子宫、膀胱、直肠的盆底肌肉，也被称为 “PC 肌 ” 或 “ 耻尾肌 ” 。在日常生活中进行 “ 凯格尔运动 ” 训练 可以加强盆底肌肉 ， 防止盆底 功能出现 问题，包括大 小便失禁 、性功能障碍 等 。 在做凯格尔运动前 , 找到盆底肌肉非常重要。最常用的方法是 通过 在排尿时 紧缩尿道的方式 ， 阻止尿液流动， 借助此方法可以 感受 到 盆底 肌肉 的收缩（ 但 是不建议 将中断 排尿 的动作作为日常 训练） 。 也可以 将手镜放在 会阴 和肛门之间 的 区域，收缩和放松 盆底 肌肉， 可以 看到会阴皮肤 的 收缩 变化 。 武汉协和医院泌尿外科潘峰

在开始 训练 之前 排空膀胱 （ 膀胱充盈状态下 进行凯格尔运动，可能会 引起 漏尿 和不适 ） 。 训练时 收紧盆底肌肉， 同时 放松臀 部 、大腿或腹部的其他肌肉 ， 集中注意 力 可 以 提高 锻炼 效果。 训练时 要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助放松并使盆底肌肉得到最大 程度的 锻炼。无论是 坐姿或平躺 ，选择一个舒适的位置 ，以 确保臀部和腹部肌肉放松。 凯格尔运动 训练 建议每次 盆底肌肉收缩 并保持 5 秒 （初学者 可以收缩 2-3 秒 ），中间间隔 10 秒 。重复 10 次 为一组 ，一天 3-4 组。 对于初学者来说，区分（定位）凯格尔肌肉 和 集中注意力非常重要。如有必要，医生可以 采用 生物反馈训练 协助患者 收缩盆底肌肉及 记录肌肉 持续收缩时间 ， 也可以使用电刺激来帮助识别盆底肌肉。

注意 事项

1 、 建议在膀胱排空时 进行凯格尔 运动 ， 如 在膀胱 充盈 时进行 训练 会 减弱 盆底肌肉 收缩 ，同时会增加 尿路感染 风险。

2 、 采用 中断 排尿（排尿时突然憋住）的训练方法 可能 使 泌尿 系 感染 风险增加 。

3 、 停止 或中断训练 ， 尿 失禁 等 问题 可能会复发 。